Prepare marmitas saudáveis

Prepare marmitas saudáveis

Embora durante muito tempo houvesse algum preconceito com as marmitas, nos últimos anos elas entraram na moda e hoje em dia ninguém abre mão das refeições preparadas em casa que depois podem ser consumidas no emprego, num parque ou até na praia.

Presidente da Associação Portuguesa de Dietistas Dietista na Especialidade de Nutrição Clínica Clínica Europa

As marmitas estão na moda e disso ninguém tem dúvidas. Quando vamos na rua ou andamos de transportes públicos são imensas as lancheiras que vemos e que são orgulhosamente transportadas por homens e mulheres. Depois, ao chegar a algum sítio onde existe um microondas lá encontramos vários grupos de pessoas à volta deste eletrodoméstico, a conversar sobre um qualquer assunto, enquanto esperam que a respetiva refeição acabe de aquecer.
Com o despoletar do interesse e do uso de marmitas, esta foi uma indústria que se revolucionou nos últimos anos. Os produtos que eram antigamente usados apenas para piqueniques, voltam a ter um novo significado e quando se entra numa loja com a ideia de comparar uma marmita encontra-se uma panóplia de caixas e caixinhas, com diferentes formas e volumes, utensílios e sacos de diferentes tamanhos, cores e padrões. Até as crianças ficam mais entusiasmadas com a ideia de beber água por terem um cantil do filme de animação Frozen ou com a sua sandes e o seu iogurte por estes irem dentro da lancheira do Super Homem ou do Star Wars!
Nesta altura em que o sol começa a perder a timidez e a temperatura aumenta, o nosso primeiro pensamento vai para a praia. Então, nada melhor do que alguns conselhos para aliar alimentação saudável com as férias ao sol, tendo sempre em vista a nossas redescobertas marmitas.

O que devem conter as marmitas?
saber o que colocar na sua marmita primeiro precisa de estipular quantas refeições vai querer fazer enquanto estiver na praia, e destas quantas são principais, como os almoços, e quantas são complementares, como os famosos lanchinhos. Antes de mais, é preciso ter em conta que as horas usuais de almoço, entre o meio-dia e a uma e meia da tarde, são as horas mais perigosas para estar exposto às radiações solares e, por isso mesmo, o ideal é almoçar no parque mais próximo, à sombra, ou até mesmo em casa.

Seja qual for a opção que preferir, a sua refeição de almoço deve conter sempre:
< 1 fonte de hidratos de carbono: pão, arroz, massa, batata, quinoa
< 1 fonte de proteína (animal ou vegetal): carne, pescado ou ovos, soja, tofu ou seitan
< 1 fonte de leguminosas: grão, feijão, lentilhas, ervilhas, favas
< 1 fonte de fibra, vitaminas e minerais: fruta e vegetais

A marmita de almoço ideal deverá ter, pelo menos, dois tipos diferentes de vegetais, um tipo de proteína (animal ou vegetal), um tipo de hidrato de carbono e um tipo de leguminosa. Uma vez que esta refeição será feita fora de casa, e não dispondo de nenhuma maneira de aquecer, o ideal será fazer esta refeição sobre a forma de sandes ou de salada, tendo em conta sempre a constituição considerada ideal para esta refeição. Poderá fazer uma base de salada com diversos vegetais, adicionando-lhe arroz, massa ou quinoa, bem como atum, ovo, tofu ou bife de frango grelhado, não esquecendo o grão ou o feijão. Poderá também adicionar frutos oleaginosos, como nozes ou amêndoas, ou sementes, como sementes de abóbora e de chia.
Se for apreciador, poderá ainda colocar fruta na sua salada ou optar por comê-la no final. Se escolher uma sandes, prefira um tipo de pão pouco refinado, integral ou de sementes, e coloque como recheio alimentos como alface e tomate, atum e algumas lentilhas, por exemplo, sem nunca esquecer a fruta para terminar.
Quando planear a constituição das suas marmitas, tenha em conta que há certos alimentos que não são ideais para levar para a praia como, por exemplo, os molhos contendo leite, pois azedam com facilidade. O ideal será temperar as saladas com azeite, vinagre, limão, vinagrete ou especiarias, evitando molhos à base de maionese, que, além de não serem saudáveis, são também bastante perecíveis. Os temperos devem ser sempre levados em frascos separados dos restantes alimentos.
Quanto aos alimentos para o resto do dia, o ideal será variar entre fruta e sandes leves. Evite os iogurtes, a menos que os vá consumir até uma hora após sair de casa. Evite também colocar nas sandes produtos de charcutaria como fiambre, mortadela, chouriço, entre outros, visto estes também serem perecíveis, além de conterem teores de sal e de gordura que os colocam no grupo de alimentos pouco saudáveis. Os pacotes individuais de leite simples podem ser uma boa opção para o lanche das suas crianças, assim como para o seu, se assim o desejar.

O que não deve faltar?
É indispensável ter sempre consigo água! Poderá levá-la sob a forma de água aromatizada ou de infusões e mantê-las frescas usando malas térmicas próprias para colocar garrafas, ou acondicionar em cantis que não permitem o aquecimento dos líquidos. De qualquer forma, seja qual for a opção escolhida, o importante é hidratar-se, pois o calor promove a desidratação, tendo graves implicações na sua saúde caso deixe os níveis de desidratação agravarem-se!
Não esqueça também a fruta. Além de ser muito fresca e saborosa, é rica em água, vitaminas e minerais e, por isso mesmo, é importante para assegurar a sua hidratação, bem como o aporte de vitaminas e minerais.
Tenha ainda em conta que deve levar comida em quantidade suficiente de modo a não ter necessidade de comprar nada no bar mais próximo. Geralmente, as ofertas não são as mais saudáveis e estão restringidas a gelados, bolos de pastelaria e refrigerantes.



Horários de refeições
 em tempo de férias
Nas férias sentimo-nos mais relaxados e, por isso mesmo, não pensamos em cumprir horários. No entanto, é muito importante que as refeições continuem a ter um horário estruturado, seja em que altura for. O ideal é manter um horário regular, fazendo 5 a 6 refeições diárias, evitando períodos de jejum ao longo do dia superiores a três horas e meia.
Se é daquelas pessoas que gosta de almoçar na praia, então o seu dia deve começar com um bom pequeno-almoço em casa. Depois disto, prepare a sua marmita e vá aproveitar o dia à beira-mar. Se houver um grande espaço de tempo entre a hora a que janta e a hora a que se vai deitar, então aproveite para fazer uma pequena ceia antes da hora de dormir.

Cuidados a ter quando nos alimentamos na praia
Um facto que nem sempre é tido em conta é que, quer o nosso almoço seja uma feijoada, quer seja uma sandes leve, a digestão demora sempre, pelo menos, duas horas e meia a ser feita. Assim sendo, há que ter o cuidado de esperar pelo menos duas horas e meia após qualquer refeição antes de mergulhar em águas cuja temperatura seja bastante inferior à temperatura cutânea.
Este cuidado ganha especial importância após as refeições devido ao facto de grande parte do volume sanguíneo se encontrar dedicado à digestão.
Além disto, também é muito importante que leve os alimentos para a praia corretamente acondicionados, de forma a poder desfrutar destes na sua plenitude. Leve-os devidamente separados em recipientes. Estes, por sua vez, devem ir devidamente acondicionados num saco térmico, onde deverá colocar uma almofada de refrigeração, para que os alimentos mantenham toda a sua frescura e propriedades.
Além destes cuidados é ainda essencial que coloque o saco térmico à sombra, de forma a manter os alimentos o mais frescos possível. Acima de tudo, o verão é uma altura do ano para relaxar, sem nunca esquecer a alimentação saudável, até porque esta irá favorecer o seu bronzeado!
Aproveite para fazer refeições mais leves para sair da rotina e eliminar o stresse. Esta é a altura do ano mais propícia a encontrar disponível toda uma panóplia de vegetais e frutos suculentos e refrescantes, por isso, aproveite para compensar as faltas que cometeu ao longo do ano. Torne a sua alimentação agradável e divertida, sem nunca esquecer os cuidados a ter para poder desfrutar dos alimentos da melhor forma.
A marmita de almoço ideal deverá ter, pelo menos, dois tipos diferentes de vegetais, um tipo de proteína (animal ou vegetal), um tipo de hidrato de carbono e um tipo de leguminosa

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