Os Suplementos Alimentares e o Desporto

Os Suplementos Alimentares e o Desporto

Com a primavera quase a chegar, é frequente pensarmos em fazer dieta e até em ir ao ginásio. Subitamente, surge a força de vontade que durante o resto do ano esteve adormecida e passamos a ter o tempo que alegámos como inexistente para justificar não fazermos exercício. Mas estas não são as únicas mudanças que estamos dispostos a fazer. No topo da tabela das mudanças estão os novos hábitos alimentares, aqueles que todos dizem ser adequados a desportistas, e o recurso a suplementos que, dizem também por aí, são essenciais para alcançarmos os resultados pretendidos. Mas, será que este é o caminho certo?

Médico Especialista em Nutrição Clínica Dr. Tallón 217 956 077

American College of Sport Medicine, assim como as Associações Americana e Canadense de Dietética são unânimes: “A alimentação dos desportistas não deve ser substancialmente diferente daquela que é recomendada para a população geral”.
Sinceramente, considero normal ter pouca paciência para fazer dieta e mais normal ainda ter pouca paciência para ir ao ginásio. A verdade é que tanto uma situação como a outra nos obrigam a sair da nossa zona de conforto e a abrir mão dos nossos hábitos. Por isso, é frequente sermos assaltados por uma dúvida: “E se tomar suplementos? Será que vai facilitar a minha vida e ajudar-me a ficar em forma? Melhor, será que os suplementos substituem a dieta e o ginásio?


Suplementos: Prós e contras
Começar a fazer exercício físico é, só por si, uma fantástica decisão. De acordo com a Organização Mundial de Saúde (OMS) fazer 150 minutos de exercício físico moderado por semana reduz de 20 a 30% os riscos cardiovasculares. Por sua vez, o sedentarismo é responsável por 10% de todas as mortes que se registam anualmente.
Existem milhares de artigos dos mais diversos autores sobre suplementos dietéticos e para todo o tipo de situações, mas a realidade é que estes só devem ser tomados para casos concretos e com a recomendação de um médico. A título de exemplo, posso referir que é normal e benéfico tomar ácido fólico na gravidez, Vitamina D a partir de certa idade e suplementação de ferro por mulheres que têm períodos abundantes ou em casos de anemia. Contudo, na maioria dos casos, uma alimentação equilibrada (o que nem sempre é fácil) deverá aportar todos os nutrientes necessários para manter um ótimo estado de saúde do nosso organismo.
Na Europa, os suplementos mais usados com o objetivo de melhorar a saúde são os ácidos gordos ómega 3, melatonina, vitaminas e antioxidantes. A verdade é que, normalmente, não acarretam qualquer problema para a saúde e podem compensar uma alimentação menos equilibrada motivada pela falta de tempo, pela falta de conhecimentos e pelo stresse tão característico do estilo de vida atual. Mas, repito, se fizermos uma alimentação equilibrada, não serão necessários.

Diferenciar os suplementos
Relativamente aos antioxidantes, a evolução científica encarregou-se de mostrar os riscos destas substâncias. Na verdade, em quantidades superiores às recomendadas, podem desencadear problemas graves, nomeadamente, ao acelerar o aparecimento de certos tipos de cancro e ao diminuir os processos de resposta defensiva do organismo. Aliás, em casos mais extremos, como em pacientes que fazem quimioterapia, podem diminuir muito a eficácia do tratamento, tal como alerta o Professor Mullet, da Universidade de Illinois.
Isto, no entanto, não quer dizer que não se devem tomar suplementos. Significa, isso sim, que devemos ter uma alimentação equilibrada e, quando existirem necessidades especiais que não consigamos compensar com a própria alimentação, devemos, antes de qualquer outra coisa, recorrer à opinião de um médico ou de um nutricionista para analisar a situação e avaliar as nossas reais necessidades.

E os desportistas?
Os praticantes de desporto têm, sem sombra de dúvidas, necessidades nutricionais especiais e aumentadas. Mas será que as proteínas em pó, a creatina, a carnitina, os aminoácidos, os estimulantes (queimadores de gordura) – como a cafeína e a sinefrina – e até as bebidas energéticas, têm o poder de aumentar o nosso rendimento? Ou podem estes suplementos dar-nos um corpo igual ao que vemos nas suas embalagens, em que a massa muscular é tanta que mais se assemelha a um pneu de camião em vez de um braço humano? Se realmente os queremos tomar, vamos então centrar-nos na sua real eficácia. Para mudarmos o nosso corpo, perder gordura e ganhar ou manter músculo, há três componentes essenciais:
– Exercício de força intenso
– Dieta
– Sono de qualidade e quantidade

Se fizermos estas três coisas, o que não é fácil, podemos não precisar de nenhum suplemento. Por outro lado, se tomarmos suplementos, mas não fizermos estas três coisas, não servirão para nada. Destes três fatores, a dieta adequada é a parte mais difícil de conseguir. Atualmente, o acesso à comida pré-cozinhada e à fast-food está altamente facilitado. E este tipo de alimentação, não só é baixo em nutrientes, como tem uma elevada concentração de hidratos de carbono e, claro está, açúcar. Muito açúcar.
Quando praticamos desporto de intensidade, precisamos claramente de mais nutrientes do que uma pessoa que tem uma vida sedentária. Precisamos de mais vitaminas, mais minerais, mais proteínas e de mais ácidos gordos essenciais. E é aqui que os suplementos nos podem dar uma ajuda para completar a dieta.

O que esperar dos suplementos
Os suplementos desportivos servem, ou deveriam servir, para uma destas três coisas:
– Aumentar a capacidade do músculo para fazer esforço
– Aumentar a capacidade do músculo para recuperar-se
– Aumentar o metabolismo para queimar mais gordura

Para os dois primeiros vamos aprofundar, entre outros, o trabalho “Nutritional interventions to augment resistance training-induced skeletal muscle hypertrophy” de Robert W. Morton, Chris McGlory and Stuart M. Phillips, na Frontiers in Physiology ( março 2017)


Suplementos proteicos
Quando queremos aumentar a massa muscular, temos de ingerir a quantidade de proteínas adequada, contudo, só com a toma de suplementos proteicos não o vamos conseguir, porque são necessários cerca de 2 gramas por cada quilo de peso e por dia. Se não ingerimos proteína em quantidade suficiente, não teremos material para formar tecido muscular e o nosso músculo não crescerá, nem ficaremos mais fortes.
Por outro lado, se tomarmos proteína em demasia, não teremos qualquer benefício, já que o excesso será eliminado pelo corpo, mas não sem antes sobrecarregar os rins e o fígado. Se recorrermos a esta fórmula – uma pessoa de 75kg necessita de 150g de proteína por dia, todos os dias – percebemos que ela vai precisar de ingerir, aproximadamente, cinco peitos de frango ou um monte de claras de ovo. Ora, isto rapidamente iria tornar-se aborrecido. Os suplementos proteicos (batidos) são uma forma fácil, segura e agradável, porque podem ter diversos sabores, de conseguirmos ingerir esta quantidade diária de proteínas. Os melhores suplementos são os que aportam proteínas mais biodisponíveis (aproveitáveis) e são obtidas do soro de leite. É quase como tomar leite em pó purificado. É essencial analisar a composição e confirmar que as proteínas em pó têm muito poucos hidratos de carbono e gorduras, e evitar mesmo as que referem mass gainer por serem batidos com açúcar.
Se necessitar de hidratos de carbono após o treino, pode juntar um pouco de aveia e uns pedaços de fruta ao batido, que é muito mais natural, saboroso e igualmente benéfico.

Cuidados a ter
Pessoas com problemas de rins ou fígado devem ter especial cuidado com o consumo de proteínas. Isso implica, entre outras coisas, diminuir a dose total para 1 a 1,5g por cada quilo de peso e por dia (ou até menos, consoante a gravidade do problema), porque se consumirem as doses consideradas normais podem ter graves problemas de saúde.

Queimadores de gordura
Para os queimadores de gordura fomos analisar, entre outros, o trabalho de Melinda M. Mamore (Dietary supplements for improving body composition and reducing body weight: where is the evidence?), publicado no International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. A conclusão a que se chegou foi que não se conseguem perder mais de 2 kg, o que pode não ser mau do todo. O problema é que mostraram claros efeitos secundários a longo prazo, pelo que devem ser evitados. Estão, claramente, contraindicados nos casos de problemas cardíacos ou de hipertensão arterial, assim como para quem sofre de problemas do sistema nervoso, nomeadamente, nervosismo, irritabilidade, entre outros.
Tanto a cafeína, que aumenta a termogénese, como substâncias semelhantes, como o chá verde, o guaraná, etc, assim como a Efedrina (alfa e beta estimulante que se potenciam entre si), vão produzir uma aceleração do organismo com o aumento da frequência cardíaca e o aumento do nervosismo, da irritabilidade e insónias. A juntar a tudo isso, criam habituação.
Também é importante falar da Faseolamina que inibe a absorção dos hidratos de carbono e do Chitosan que inibe a absorção de gorduras. Já o CLA e a Carnitina não conseguiram demostrar qualquer efeito significativo em humanos. Os suplementos de colagénio, muito na moda há algum tempo, supostamente ajudam a repor o que os nossos fibroblastos já não conseguem fabricar, quer seja pela idade ou por causas genéticas ou de saúde. O problema é que o colagénio é uma proteína e, como tal, para ser absorvida tem de transformar-se nos seus aminoácidos formadores. E o que significa isto? Significa que quando tomamos colagénio, na realidade, estamos a ingerir uma série de aminoácidos que não têm memória e que não vão montar-se sozinhos. Imaginemos que enviamos as peças todas de um carro por avião e ficamos à espera que se montem sozinhas no caminho até chegar ao chão. É exatamente isso que acontece com o colagénio! A par disso, a absorção é parcial, por isso, no caso de haver necessidade de colagénio, o ideal será optar por suplementos de glicina (o aminoácido mais frequente no colagénio), que mesmo existindo na nossa alimentação, o seu consumo é claramente insuficiente para as nossas necessidades.

A minha experiência profissional
Por último, não posso deixar de transmitir a experiência que temos na clínica e que tem sido demonstrada e comprovada ao longo dos últimos 6 anos. Para se ter um bom desempenho atlético, é muito importante otimizar os nossos valores de Hormona de Crescimento. É claro que não estou a falar de doping, de suplementar com Hormona de Crescimento ou qualquer tipo de Hormonas Anabolizantes. A nossa experiência mostra que uma mistura de L-Arginina 1.500 mg, L-lisina 500 mg, L-Glutamina 500 mg e 100 mg de Vit B-6 (que atua como coenzima em multitude de processos metabólicos, eleva e otimiza os valores de Hormona de Crescimento).
Quero ainda reforçar que uma alimentação equilibrada que tenha em linha de conta as necessidades do desporto praticado, poderá ser suficiente, tal como os chamados Culturistas Naturistas mostram, mas não é fácil e pode ser cansativo, levando-nos a desistir. Por outro lado, os suplementos devem ser tomados com orientação profissional, de médicos ou nutricionistas que avaliem as nossas verdadeiras necessidades nutricionais. Se está à procura de suplementos que lhe permitam ficar o dia todo sentado, comer tudo o que lhe apetece e ficar em forma, tenho uma má notícia: não existe tal coisa!

Aminoácidos
Os aminoácidos também são muito consumidos por desportistas, e estes são os mais usados:

Leucina – Demonstra ser o mais importante na recuperação do músculo, mas com um consumo adequado de proteínas, não existem diferenças significativas entre consumir ou não este aminoácido.

Beta-alanina – É um aminoácido não essencial, precursor da Carnosina, um composto muito importante para a função muscular. Entre outras coisas, protege os músculos da acidez que se produz após o esforço. E isto é bom porque se o músculo demora mais tempo a acumular ácidos, o rendimento e a resistência são maiores. Contudo, a Carnosina não é absorvida por via oral e digerida pelo estômago, por isso, é necessário recorrer ao seu precursor, a Beta-Alanina, que se encontra de forma natural na carne, no peixe e, sobretudo, no peito de frango. Este suplemento é seguro e não tem quaisquer efeitos secundários. Para melhorar a hipertrofia, há estudos que referem que os suplementos podem ajudar, mas a melhoria é muito pequena em comparação à que é registada naqueles que fazem exercício de forma regular e que têm uma alimentação correta e adequada. O importante é que a proteína seja ingerida, independente da forma, natural ou em suplemento. Além disso, pode ser repartida ao longo do dia, já que a suposta “janela anabólica pós-treino” não obteve ainda fundamento científico.

Creatina – É, possivelmente, o suplemento para aumento do volume muscular mais conhecido. É um aminoácido que se encontra na carne e no peixe e, para além disso, o nosso próprio fígado consegue sintetizá-lo. Armazena-se na forma de fosfato nos músculos, sendo usado por eles em atividades muito intensas e de muito curta duração, menos de 30 segundos, levando energia às células em forma de ATP. A creatina natural ou suplementada é realmente útil, porque ao conceder mais energia, permite-nos treinar mais, fazer mais repetições, e isso aumenta a probabilidade de o músculo crescer e ter mais força. Mas, atenção, a creatina é eficaz, mas não serve de nada se não fizermos um trabalho muscular intenso. Além disso, não deve ser tomada continuamente, pois perde a eficácia. Há quem defenda que deve ser tomada durante um mês para garantirmos a sua total eficácia, mas são mais os autores que defendem a sua toma durante três meses seguidos e a interrupção durante um mês. No que estão todos de acordo é em relação à sua eficácia no ganho de músculo. Idealmente, deve ser ingerida com fruta (porque possui hidratos de carbono), para ser melhor absorvida.

Óxido Nítrico – É um suplemento muito famoso, também conhecido como NO. Mas se o óxido nítrico é um gás, como pode ser introduzido num comprimido? Na realidade, nos famosos comprimidos de NO, o que existe é Arginina, um aminoácido que ao ser digerido produz NO. O NO é um vasodilatador, pelo que aumenta o fluxo de sangue e, supostamente, a capacidade para o esforço. Ainda que não tenha sido possível confirmar que os músculos trabalham melhor, comprovou-se o aumento do tamanho dos vasos sanguíneos. Mas, atenção: tomar demasiada Arginina pode ter efeitos indesejáveis, como diarreia e dores de cabeça.

 

AS 2 REGRAS DO PROF. RONALD MAUGHAN
Faz todo o sentido relembrar as duas regras básicas do Professor Ronald Maughan, membro condecorado do American College of Sport Medicine, que dedicou grande parte da sua vida à otimização do rendimento desportivo, ao uso de suplementos e à luta contra o doping:

1ª Regra: Se um suplemento funciona, possivelmente é proibido.

2ª Regra: Se o suplemento não é proibido, possivelmente não funciona.

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