Hidratos de carbono VS Gorduras

Hidratos de carbono VS Gorduras

Afinal, o que é que nos engorda?

Para a maioria das pessoas, as gorduras são o principal inimigo da boa forma. Mas, será que são, de facto, o grande vilão da alimentação?

Médico Especialista em Nutrição Clínica Dr. Tallón 217 956 077

Se perguntarmos a qualquer pessoa qual é o principal nutriente responsável pela obesidade e pelas doenças cardiovasculares, a resposta é, seguramente, unânime: as gorduras! De facto, as gorduras – ou lípidos, como habitualmente estão definidas nos rótulos – são um dos três principais macronutrientes calóricos. Elas, tal como as proteínas e os hidratos de carbono, são calóricos, mas não devemos esquecer que existem outros nutrientes, que mesmo que não tenham valor calórico, são igual de importantes, como é o caso da fibra, dos minerais, das vitaminas e da água.
Em quase todas as dietas, a primeira coisa que mandam diminuir e até proíbem, são as gorduras, porque estão habitualmente ligadas ao aumento do colesterol e, como referi anteriormente, à obesidade e a todas as doenças cardiovasculares. Mas, na realidade, nem tudo é o que parece.
É um facto que as gorduras têm 9 kcal por cada grama, mais do dobro das 4 kcal que têm as proteínas e os hidratos de carbono. Mas, o que também é um facto é que, tal como acontece com o resto dos nutrientes, a gordura é imprescindível numa dieta equilibrada. As gorduras aportam combustível calórico ao nosso corpo, os hidratos de carbono aportam a energia para o movimento, as proteínas fazem parte de todas as estruturas orgânicas e celulares, os minerais e a água são estruturais e reguladores, e as vitaminas e a fibra são reguladores dos processos que se desenvolvem para o correto funcionamento do organismo. Contudo, as gorduras têm muitas outras funções importantíssimas, como o facto de serem imprescindíveis para a absorção das vitaminas A, D, E e K, fornecer ácidos gordos essenciais – aqueles que não conseguimos sintetizar – e ainda faz parte da estrutura das hormonas esteroides e dos ácidos biliares.

Diferentes gorduras
A investigação e a ciência têm evoluído muito, permitindo-nos esclarecer alguns mitos e perceber a verdadeira importância que nutrientes e alimentos têm para o nosso organismo. Até há alguns anos, as gorduras eram tratadas todas da mesma forma, mas hoje podemos distingui-las em três grandes grupos:
– As gorduras insaturadas, que incluem as gorduras monoinsaturadas, que são de origem vegetal e das quais fazem parte, por exemplo, o azeite e o abacate, e as gorduras polinsaturadas, como o peixe azul e o óleo de girassol.
– Já as gorduras saturadas são as que estão presentes nas carnes (mas não nas magras), nos leites e nos seus derivados.
– Por fim, temos as gorduras trans que são as mais artificiais. Estas passam de insaturadas a saturadas ao serem manipuladas e quando é adicionada mais hidrogenação para melhorar a textura e aumentar o tempo de conservação. O pior é que o seu consumo é cada vez maior uma vez que está presente numa grande quantidade de alimentos, como margarinas, bolos industriais e a maioria dos alimentos pré-cozinhados.
Apesar das enormes diferenças que existem entre os três tipos de gorduras, até muito recentemente eram todas equiparadas às saturadas. Por isso, as recomendações nutricionais passavam, quase sempre, por substituí-las por hidratos de carbono.
O Doutor Emili Ros, diretor da Unidade de Lípidos do Hospital Clinic de Barcelona, diz que durante anos se relacionou diretamente, o consumo de qualquer tipo de gordura com o aumento do colesterol e, como consequência, com um maior risco cardiovascular. De facto, muitos dietistas, possivelmente iludidos pelas numerosas campanhas de marketing, associaram o conceito “baixo em gorduras” ou light com “dieta saudável”. Só como curiosidade e para demonstrar o erro que foi cometido durante muito tempo, a maionese light engorda e não é pouco.
Eduardo Baladia, professor de Nutrição da Universidade de Alicante, refere que o risco cardiovascular está determinado, não só pelo consumo de gorduras, mas pela obesidade abdominal, consequência de um aumento da ingestão calórica e/ou a falta de exercício físico.
Atualmente, as coisas começam a estar um pouco mais claras e definidas e mesmo que para o nosso cérebro seja mais fácil associar a ingesta de gorduras à obesidade (de facto, quando engordamos, acumulamos o peso a mais em forma de gordura), a realidade não é tão simples. As pessoas que comem mais gorduras vegetais (azeite de oliveira, óleo de girassol ou milho, frutos secos, entre outros) não têm mais tendência para a obesidade ou para ganhar mais peso do que as pessoas que consomem mais hidratos de carbono. Além disso, se queremos fazer uma dieta hipocalórica, será mais fácil com mais gordura (principalmente insaturada), porque se consegue perder mais peso e é mais fácil de tolerar do que uma dieta alta em hidratos de carbono e baixa em gordura.


Mude os hábitos em vez de fazer dieta
 
Sinceramente, não gosto da palavra dieta, uma vez que tem sempre um conceito temporal. Prefiro dizer “mudança de hábitos” por ser a única forma de nos mentalizarmos que a alimentação saudável não é algo temporal, mas sim algo que deve fazer parte da nossa forma de estar na vida.
Até há pouco tempo, dizia-se que existia uma estreita relação entre o consumo de um determinado tipo de gordura (saturadas e trans) e os riscos para o coração.
Contudo, estudos recentes suscitaram dúvidas sobre a associação gorduras insaturadas (boas) e gorduras saturadas (más). Não podemos colocar no mesmo saco todas as gorduras saturadas, pois nem todas têm os mesmos efeitos na saúde.
Os trabalhos do professor Baladia confirmam que a maioria das gorduras saturadas tem efeitos prejudiciais para a saúde, mas estas são só mais um fator que devemos ter em linha de conta para avaliar o aparelho cardiovascular. O peso é outro fator importante, assim como a obesidade abdominal, o excesso de ingesta energética e, muito importante, a falta de exercício físico.
O Dr. Ros, com a sua variada experiência clínica e científica, sugere que devemos tirar do “saco” das gorduras saturadas prejudiciais para a saúde o leite inteiro, os lácteos fermentados com altas percentagens de gordura, como o queijo, e ainda as carnes vermelhas, mas destas apenas as partes mais magras. Por outro lado, confirma, como já alertou também a Organização Mundial de Saúde (OMS) que as carnes processadas têm graves efeitos para a saúde.
Estudos bastante recentes mostram que o consumo de carne porco – mais concretamente, as suas partes magras – não acarreta qualquer problema para a saúde cardiovascular. Temos também a evidência científica de que ao substituirmos as gorduras saturadas por mono ou polinsaturadas, melhoramos o risco cardiovascular e a tendência para a diabetes. Curiosamente, o facto de eliminarmos as gorduras da nossa alimentação não tem qualquer efeito protetor nem para o coração, nem para a diabetes.
Os debates sobre as gorduras sucedem-se e há muitas linhas de investigação abertas para conseguir ter certezas científicas sobre este assunto. No que diz respeito aos hidratos de carbono, há unanimidade e todos os especialistas coincidem na ideia de que os hidratos de carbono refinados, ou seja, o açúcar e todos os outros que eliminam a parte mais rica em fibra, devem ser drasticamente reduzidos se queremos ter uma alimentação saudável.

Os hidratos de carbono não são todos iguais
Tal como acontecia com as gorduras, os hidratos de carbono também têm de ser divididos e devemos ver as suas diferenças. Os hidratos bons, principalmente os integrais e todos os que se encontram de forma natural nas frutas e nas verduras, (é importante não esquecer que as verduras são principalmente hidratos de carbono), quando são ingeridos, vão passando lentamente a sangue, aportando uma energia que fica estável durante um longo período de tempo.
Já os açúcares e outros hidratos de carbono refinados, ao contrário dos anteriores, passam rapidamente para o sangue, o que faz aumentar a concentração de glicemia, produzindo um pico de insulina para compensar, o que vai provocar uma hipoglicemia com alguma rapidez e, por outro lado, vamos sentir fome mais rapidamente. Estes produzem uma energia que dura pouco tempo e, se não os “queimarmos” com exercício físico, vão ser acumulados em forma de gordura. Aliás, os estudos não deixam margem para dúvidas quanto ao facto de os açúcares refinados serem inimigos do coração.
O Dr. Ros no seu trabalho “Consenso sobre as gorduras e os óleos”, afirma que as dietas altas em hidratos de carbono, especialmente aqueles com um alto índice glicémico (que elevam rapidamente a glucose no sangue), como donuts, refrigerantes, massas não integrais, doce de leite, gomas, entre outros, são responsáveis, não só por um maior risco cardiovascular, mas também pelo aparecimento da síndrome metabólica (obesidade, hipertensão e diabetes). O consumo destes açúcares faz com que aumente a produção de gordura saturada endógena (Prof. Baladia), pelo que é muito importante que, dentro do possível, sejam substituídos por hidratos de carbono integrais.
Como já vimos, é muito importante dar atenção ao tipo de gorduras e de hidratos de carbono que consumimos, mas é essencial perceber que os alimentos não são formados por um único nutriente, mas sim por um conjunto de nutrientes. Por isso, temos de dar mais importância ao alimento do que ao nutriente e, em vez de nos concentrarmos em comer mais ou menos gorduras, proteínas ou hidratos, devemos concentrar-nos em consumir alimentos saudáveis ou mais naturais, frescos e integrais, deixando de lado os alimentos processados. Tudo isto sem esquecer a enorme importância do exercício físico, ou melhor, de uma vida fisicamente ativa!

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