Açúcar – O inimigo #1 da sua saúde

Açúcar – O inimigo #1 da sua saúde

Os médicos dizem que é um dos piores alimentos que ingerimos mas, mesmo assim, parecemos incapazes de lhe resistir. Quando não é isso, ingerimos e nem sequer desconfiamos que estamos a fazêlo. Mas, será que o açúcar é mesmo o mais doce dos venenos ou é o seu consumo em excesso e a sua utilização massiva pela indústria alimentar que fazem verdadeiros estragos na nossa saúde?

Há muitos, muitos milhares de anos, o açúcar era um bem raro que estava presente apenas na fruta, em algumas plantas, raízes e, claro, no mel. Como era consumido muito pontualmente, o organismo humano armazenava-o sob a forma de glicose, de forma a garantir que tinha energia de reserva para os períodos de maior carência alimentar que eram comuns.
Mas, a agricultura desenvolveu-se, generalizou-se e, muito mais tarde, já no século VXIII, teve início a Revolução Industrial. Com isto, o consumo de farinhas e grãos integrais – que são hidratos de carbono complexos e, portanto, possuem açúcares de absorção lenta, e são ricos em fibra, vitaminas minerais -, foi substituído por farinhas refinadas que rapidamente invadiram as nossas cozinhas. E o nosso corpo.
Para mal da nossa saúde, o açúcar em forma de sacarose e frutose, passou a ser usado como aditivo na indústria alimentar e daí a estar presente em quase tudo o que ingerimos não foi um passo, mas foram apenas alguns anos. O resultado? Não podia ter sido pior!
O açúcar, que quando consumido esporadicamen-te e em doses moderadas não provocava qualquer dano ao organismo, acabou por se tornar num vilão e é hoje considerado um verdadeiro veneno, responsável pelo desenvolvimento de várias doenças. “A diabetes tipo II e a obesidade são algumas das consequências mais graves e sobre as quais habitualmente falamos, mas há muitos outros problemas que não podem ser ignorados. Cáries, problemas de pele e dificuldade de concentração são alguns deles”, salienta Ana Catarina Soares de Oliveira, nutricionista na Clínica Fisio-Lógica e autora do blogue À Mesa com Catarina Soares de Oliveira.

O açúcar é todo igual?
Quando falamos de açúcar não podemos dizer que é todo igual. Há diferentes tipos de açúcar e também os seus efeitos no organismo são distintos. Antes de mais importa ter em conta que os açúcares são hidratos de carbono simples, ou seja, “são constituídos por uma ou duas unidades, nomeadamente a glicose, frutose (açúcar da fruta), lactose, sacarose (açúcar mais comum), galactose (açúcar do leite) e maltose (açúcar dos cereais)”, explica Ana Catarina Soares de Oliveira.
Estes são, de facto, os vários tipos de açúcar que ingerimos, mas quando falamos daqueles que usamos habitualmente para adoçar, ficamos reduzidos ao açúcar branco, ao açúcar amarelo e ao açúcar mascavado. “O açúcar branco é o menos natural, uma vez que sofre um processo químico de refinação que lhe retira o melaço e origina a perda de vitaminas e nutrientes”, refere a nutricionista da Clínica Fisio-Lógica. Mas Soares Neto, especialista em Medicina Quântica e Naturopatia nas Clínicas Em Forma vai mais longe e fala da sua ação: “o açúcar branco é, de longe, o pior açúcar que podemos ingerir. Não só provoca um maior estrago no organismo, desregulando os níveis de açúcar no sangue, como causa muitas doenças cardiovasculares. Para muitos especialistas é mesmo um veneno”, conclui.
Já o açúcar amarelo, embora também passe por um processo de refinação, por ser menos intenso, consegue manter parte do melaço e, com isso, algumas vitaminas e minerais.
No entanto, se quiser mesmo escolher o açúcar mais saudável para adoçar o café ou os bolos que faz em casa, o açúcar mascavado é a melhor opção. Quer saber porquê? Ana Catarina Soares de Oliveira diz-nos: “Porque é o açúcar que mantém a forma original e a sua cor acastanhada, uma vez que é obtido sem ser sujeito a qualquer processo de refinação. Isso significa que preserva alguns micronutrientes, como magnésio, cálcio, fósforo e potássio, e ainda apresenta um valor energético ligeiramente inferior aos restantes tipos de açúcar”.

Onde está o açúcar?
Se ainda pensa que só os alimentos doces, como os bolos, refrigerantes, bolachas, chocolates e afins, contêm açúcar, está na altura de lhe darmos uma má notícia: está muito enganado!
Sabe aquelas tisanas engarrafadas que consome a achar que está a matar a sede, a beber a quantidade diária ideal de líquidos e ainda está a fazer bem ao seu organismo? “São extraordinariamente ricas em açúcar. E quem fala em tisanas fala em sumos, néctares, água aromatizadas ou bebidas energéticas. Uma dose destas bebidas pode conter entre 18 e 35 gramas de açúcar”, alerta a nutricionista e autora do blogue À Mesa com Catarina Soares de Oliveira.
E na comida, sabe onde está o açúcar? Mais uma vez, Catarina Soares de Oliveira responde: “Camuflado em inúmeros alimentos, principalmente nos produtos processados, já embalados e prontos a comer. Falo de alimentos tão variados como bolachas, cereais, molhos como o ketchup, carnes frias, salsichas, pão, hambúrgueres, pizzas, batatas fritas e até em comida para bebés”.

Quanto açúcar devemos consumir por dia?
A Organização Mundial de Saúde (OMS) recomendou em diretrizes recentes que todos reduzíssemos o consumo diário de açúcar para apenas 5% do total de calorias ingeridas ao longo do dia. Esta percentagem de calorias “corresponde a cerca de 25 gramas de açúcar, qualquer coisa como seis colheres de chá de açúcar”, diz Isabel Martins, Médica de Medicina Geral e Familiar na Clínica Infante Santo.
Mas, será que seremos capazes de fazer esta redução? Atualmente, não só nos habituámos a consumir tudo com açúcar, como ele está em todo o lado. A sério! Mesmo em alimentos processados que nunca imaginaria e em quantidades absurdas “porque o açúcar ajuda a ativar sabores”, refere Soares Neto.

Consequências do consumo exagerado
O consumo excessivo de açúcar acarreta demasiadas consequências. Ainda que muitos prefiram pensar apenas na sua relação com a obesidade – que existe e é inegável – há outros efeitos frequentemente ignorados. De acordo com a Médica de Medicina Geral e Familiar da Clínica Infante Santo “a ingestão exagerada e frequente de açúcar vai começar por provocar problemas logo ao nível da cavidade bocal com o aparecimento de cáries. Ao nível sanguíneo vai aumentar a produção de glicose e a quantidade de insulina. Por outro lado, ao nível do cérebro vai criar habituação, já que provoca uma sensação de bem-estar e isso gera dependência do género «quanto mais come, mais necessidade sente de comer»”.
Mas, os problemas de saúde não se ficam por aqui e Isabel Martins continua a enumerá-los: “Ao nível cardíaco, produz inflamação das artérias e aumenta o risco de AVC, assim como de incidência de enfarto agudo do miocárdio (que é a causa primeira de morte nos diabéticos tipo II). Já a pele, como o açúcar é integrado pelas proteínas, promove o envelhecimento precoce e o aparecimento de rugas, assim como o envelhecimento de todo o organismo”.
De qualquer forma, é impossível falar de açúcar e não falar em diabetes ou obesidade. No caso concreto da diabetes, embora muitos especialistas salientem que o consumo de açúcar não influencia o aparecimento de diabetes tipo II, a nutricionista Ana Catarina Soares de Oliveira faz questão de salientar o papel que o consumo excessivo de açúcar tem no pâncreas: “Quando ocorre consumo excessivo de açúcar, o pâncreas é estimulado para produzir mais e mais insulina. Isso leva a uma sobrecarga do pâncreas que pode resultar na diminuição da produção de insulina ou a uma maior resistência ao seu efeito o que acaba por contribuir para o aparecimento de diabetes tipo II”. No que à obesidade diz respeito, a sua relação com o consumo excessivo de açúcar é inegável. Segundo a nutricionista, “o consumo de açúcar acima das doses recomendadas provoca excesso de peso e obesidade porque o fígado converte o açúcar em excesso em gordura, tanto nas crianças, como nos adultos”.

Como ler os rótulos
Já ficou claro que se fosse pelo açúcar que adicionamos diariamente ao café e ao chá, ou pelas peças de fruta que ingerimos, não estávamos agora a assistir a um aumento das doenças crónicas que resultam do consumo excessivo de açúcar.
O problema está no facto de os outros alimentos que ingerimos conterem açúcar, mesmo que nada nos leve a suspeitar. Para tentar reduzir a ingestão de açúcar, a nutricionista e autora do blogue À Mesa com Catarina Soares de Oliveira diz que “é fundamental ler os rótulos e verificar quantos gramas de açúcar existem por 100 gramas de produto. Se não encontrar na tabela nutricional, procure na lista de ingredientes e lembre-se que os ingredientes aparecem por ordem decrescente, ou seja, os primeiros ingredientes são os estão presentes em maior quantidade”.
Contudo, há outros pormenores aos quais deve estar atento. A indústria alimentar está decidida a dificultar-nos a vida, por isso, não procure só por “açúcar”. Na verdade, as empresas optam muitas vezes por nos enganar e este ingrediente, cujo valor nutricional é nulo e contém apenas calorias vazias, é “camuflado com palavras terminadas em “-ose” ou “itol”, melaço, agave ou xaropes de milho, malte ou frutose”, avisa a nutricionista.

O açúcar tem um efeito no cérebro semelhante ao da cocaína?
Segundo uma investigação levada a cabo por cientistas das Universidades da Flórida e de Princeton, em 2001, o açúcar tem mesmo uma
ação no cérebro semelhante à da cocaína. Os investigadores deste estudo administraram um xarope de concentração idêntica ao do açúcar que se encontra num refrigerante, 12 horas por dia. Simultaneamente, alimentaram outro grupo de ratos com água e comida normal. Ao fim de um mês de testes, os ratos que foram alimentados com o xarope desenvolveram alterações de comportamento cerebral idênticas às dos animais viciados em morfina. Por outro lado, quando o xarope foi removido, passaram a ter um comportamento ansioso. Este estudo inicial acabou por originar outros estudos que confirmaram a semelhança entre o efeito que o açúcar e a cocaína têm no cérebro, e alertaram para o facto de alimentos ricos em gordura, açúcar e sal poderem alterar a química do cérebro, tal como as drogas duras fazem.

Conheça o Movimento 2020
Ciente da necessidade de promover e implementar uma alimentação saudável como forma de contribuir para uma melhor saúde, a Associação Portuguesa de Dietistas (APD) apresentou o Movimento 2020. Este projeto pretende ajudar os portugueses na adoção de melhores e mais saudáveis hábitos alimentares, e um dos passos passa pela redução do consumo de açúcares. De acordo com a APD, é fundamental reduzir ou eliminar por completo o consumo de alimentos com elevado teor de açúcar, seja sob a forma de bebida, pastelaria ou outros produtos processados. Das suas ações fazem parte campanhas para aumentar a capacidade dos cidadãos para ler rótulos nutricionais e fazer escolhas adequadas, mas também promover uma oferta alimentar adequada nos bares escolares, fazendo cumprir as recomendações nacionais.

A APD diz-nos como consumir menos açúcar
– Prefira água ou infusões sem adição de açúcares
– Não introduza açúcar de adição na alimentação das crianças até aos 2 anos de idade
– Prefira fruta fresca como sobremesa
– Compare rótulos nutricionais e verifique os teores de açúcar
– Identifique os açúcares “escondidos” – frutose, glicose, maltose, sacarose e dextrose, xarope de milho, açúcar invertido, xarope de glucose, sumo de fruta concentrado e melaço
– Em ocasiões especiais, prefira bolos simples e caseiros

Dá que pensar
De acordo com a Associação Portuguesa Contra a Obesidade Infantil (APCOI), os dados recolhidos pela Organização Mundial de Saúde e pelo Instituto Nacional de Saúde Dr. Ricardo Jorge relativamente ao consumo de açúcar por crianças portuguesas, são absolutamente assustadores. De acordo com os dados recolhidos e agora divulgados, mais de 90% das crianças portuguesas consome fast food, doces ou refrigerantes pelo menos quatro vezes por semana. Por outro lado, menos de 1% das crianças bebe água todos os dias e só 2% ingere fruta fresca diariamente. E como se isto não fosse suficiente, a atividade física não apresenta valores melhores do que os da alimentação: quase 60% das crianças vai para a escola de carro e apenas 40% participa em atividades extracurriculares que envolvem atividade física.

Importante!
Está provado que uma criança que tenha crescido com uma alimentação rica em alimentos açucarados continuará, provavelmente, a ingerir estes alimentos na idade adulta? Para Soares Neto, especialista em Medicina Quântica e Naturopatia nas Clínicas Em Forma, “o problema começa no facto de ocorrer uma habituação do palato e do organismo a sobrecargas de açúcar. E isso não é algo que desapareça. Antes pelo contrário, ficará para toda a vida”, confirma.

 

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