A importância do descanso entre treinos

A importância do descanso entre treinos

Quando querem ver resultados mais rápidos, muitas pessoas acabam por treinar sem descanso. Ao fazerem isto, não só estão a atrasar os resultados, como podem acabar por lesionar-se. Perceba por que razão deve descansar entre sessões de treino e de quanto tempo precisa o seu corpo para recuperar.

Personal Trainer Holmes Place 5 de Outubro Mestre em Exercício e Saúde pela Faculdade de Motricidade Humana

É importante perceber que os músculos só conseguem aumentar de tamanho e de força se forem estimulados através de exercício. Inicia-se, assim, um processo de sobrecompensação através do qual ele recupera fibras que perdeu e ainda acrescenta algumas fibras novas, tornando-se mais forte e volumoso. À recuperação fisiológica anterior, acresce a neurológica, que é responsável pela mobilização muscular, e ainda a mental. Todavia, este processo não acontece momentaneamente e, quando o descanso é insuficiente e impede a recuperação dos músculos, o desgaste excessivo e contínuo poderá resultar em “overtraining”, ou seja, dá-se uma sobrecarga dos músculos/ligamentos, ocorrem inflamações e podem surgir lesões.

Pronto, eu descanso! Mas, durante quanto tempo?
A resposta para esta pergunta não é precisa e vai depender muito da individualidade de cada organismo. No entanto, em termos generalistas, são recomendadas 48 a 72 horas de descanso após uma sessão de treino, e descansos de 30 a 90 segundos entre séries.

Quantas vezes devo treinar por semana?
Segundo a Organização Mundial de Saúde (OMS), semanalmente são recomendadas quatro sessões de treino, em dias separados, cada uma de, pelo menos, 30 minutos. Mas, a frequência semanal ideal varia muito de pessoa para pessoa, pelo que eu sugiro:

3 x por semana: Para iniciantes com um único programa – 1 dia de treino seguido sempre de um dia de repouso.
4 x por semana: Uma proporção de 2 dias de treino para um dia descanso (ideal) ou um dia de treino e um de descanso.
5 x por semana: Para praticantes de nível avançado – Fazer 2/3 dias de treino com um dia de descanso.Descanso entre séries.

Existem vários tipos de treino e, para cada um deles, existe um tempo adequado de descanso entre as séries:

Treino de resistência muscular: Pausa inferior ou igual a 30 segundos, já que o objetivo é não parar de realizar movimento.
Hipertrofia: Pausa de 40 a 90 segundos.
Força muscular: A pausa deve ser entre 2 e 5 minutos, dependendo da carga utilizada e do grupo muscular exercitado.

Recuperação muscular
Sabia que os músculos exercitados também têm diferentes tempos de recuperação? É verdade, os músculos pequenos precisam de 30 a 60 segundos de descanso e os grandes músculos precisam de 60 a 120 segundos. Existem, no entanto, outros fatores a ter em consideração e que determinam quanto tempo os nossos músculos necessitam para recuperar. Há fatores controláveis – dormir, no mínimo, 7/8 horas, ter um pós-treino sereno, fazer condicionamento físico e ter uma alimentação adequada, e depois existem os fatores que saem do nosso controlo, como é o caso da idade e da genética. Habitue-se a ouvir o seu corpo e realize uma combinação equilibrada de todos os aspetos referidos de forma a potenciar os resultados do seu treino.

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